نعم، يُمكنكِ الحصول على بطنٍ مشدود، لكن هذه هي الشروط والنصائح المهمّة!

نعم، يُمكنكِ الحصول على بطنٍ مشدود، لكن هذه هي الشروط والنصائح المهمّة!

الحصول على بطنٍ مشدود هو ليس أمراً مستحيل التحقيق، لكن لتتمكّني من تحقيق ذلك عليكِ إزالة طبقة الدهون عن بطنك (أي خسارة الوزن)، وتقوية عضلات المنطقة الوسطى من الجسم.

💚 في هذا الدليل ستجدين:

  1. طريقة إزالة الدهون عن البطن
  2. ما هو “الوزن المثالي” للحصول على بطنٍ مشدود؟
  3. كم من الوقت تحتاجين لرؤية النتائج؟
  4. نصائح عامّة مهمّة
  5. نوع التمارين المُجدية فعلاً (لا، ليست تمارين البطن فقط!)
  6. التحذيرات
1. طريقة إزالة الدهون عن البطن:

🔸 يختلف توزّع الدهون من شخص لآخر، فالبعض تتراكم الدهون لديه في الأوراك، وآخرون في الافخاذ أو البطن. مع ذلك، فإنّ نسبة كبيرة من الناس يعانون من تراكم الدهون في البطن لأنّ:

  • الدهون الحشوية في منطقة البطن هي آخر نوعٍ من الدهون يتأثّر بخسارة الوزن؛ هذا يعني أنّكِ ستخسرين الكثير من الدهون في مختلف مناطق الجسم، قبل أن تبدئي بحرق الدهون في منطقة البطن.

🔹 أسهل طريقة لخسارة الوزن هي تمارين الكارديو / الآيروبيك – وهي نافعة لصحّة القلب، والرئتين، والبشرة، والتخفيف من آلام الدورة الشهريّة.
إن كنتِ لا تعرفين عنها الكثير، يُمكنكِ الضغط هنا. أو تابعي القراءة وارجعي إليها!

لكن انتبهي!

الإسراع بإنقاص الوزن، وحرمان نفسكِ من الطعام قد يأتيكِ بنتائج عكسيّة ومضرّة، وقد يمنعكِ من بناء العضلات؛ وبالتالي يحول دون الحصول على بطنٍ مشدود.

2. ما هو الوزن المثالي للحصول على بطنٍ مشدود؟

الأمر لا يعتمد على الوزن بحدّ ذاته، فنحن عندما نخسر الوزن، نقوم بحرق الدهون، لذا يجب أن يكون السؤال:

🔴 ما هي نسبة الدهون المثاليّة للحصول على بطنٍ مشدود؟

الأمر يختلف من شخص إلى آخر، ولكن هناك قاعدة عامّة (نسبيّة):

🔸 يقول المدرّب الرياضيّ هنري برّات، بالنسبة للمرأة، فإنّ نسبة الدهون يجب أن تتراوح بين 16 إلى 19، للحصول على بطنٍ عضليّ مشدود.


🔹 لمعرفة نسبة الدهون في جسمكِ، استعيني بالحاسبة الرقمية. ستجدينها بآخر المقالة.

3. كم من الوقت تحتاجين لرؤية النتائج التي تسرّ قلبك؟

عندما تعرفين نسبة الدهون في جسمكِ، ستتمكّنين من حساب المدّة الزمنيّة التي تحتاجينها لتحقيق مظهر البطن المشدود.

🔸 يقول المدرّب هنري أنّه من الآمن خسارة 1% إلى 2% من دهون الجسم كل شهر. لذا، تقديريّاً: يُمكن أن يستغرق منكِ الأمر عاماً تقريباً إذا كانت نسبة الدهون لديكِ 30%.

تذكّري أنّه عليكِ البدء تدريجيّاً ومراعاة مستوى لياقتكِ. لأنّ التمرّن القاسي من دون إشراف مُختص قد يؤذي الجسم، ويضرّ بالعضلات.

4. 💚 نصائح عامّة مهمّة – نمط الحياة 💚

🔸 تمرّني بشكلٍ مُنتظم:
حوالي خمس أيام في الأسبوع على الأقل — مع أيّام راحة؛ أنتِ بحاجة لأيّام راحة كي يتعافى فيها جسمك.

🔹 اهدفي لبناء العضلات:
إنّ بناء عضلات الجسم عموماً يساعد على حرق المزيد من السعرات الحراريّة حتى خلال فترة الراحة، بحسب موقع webmd.

🔸 تناولي المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف:
مثل العدس، والبازلاء، والحمضيّات، والتفّاح، والفراولة، لأنّها ترتبط بتخفيض فرصة تراكم الدهون حول البطن — وبالتالي تساعد على منحك بطناً مشدوداً.

🔹 تناولي المزيد من البروتينات:
مثل البيض والسمك والدجاج — لتدعم بناء العضلات. كما تقول مدرّبة اللياقة المُعتمدة، بريتاني يوبي، أنّها تشرب اللبن قبل أن تنام لتمنح عضلاتها البروتينات التي تحتاجها للبناء خلال فترة النوم. (وهذا يقودنا للنقطة التالية)

🔸 امنحي جسمكِ الفترة الكافيّة للتعافي:
خذي قسطاً وافراً من النوم، خاصّةً في الأيّام التي تتمرّنين فيها.

🔹 امتنعي عن المشروبات العالية بالسكّر:
إن كنتِ جادّة حقّاً في الحصول على بطنٍ مشدود، فابتعدي عن السوائل الغنيّة بالسكّر، وخاصّة الصودا أو المشروبات الغازيّة.

🔸 اشربي المزيد من الماء:
فهو يسرّع معدّل الأيض؛ أي يزيد من حرق الدهون. كما أنّه يخفّف من الإمساك والنفخة.

🔹 مارسي تمارين الاسترخاء:
مثل التأمّل والتنفّس العميق. وذلك لأنّ الشعور بالتوتّر وهرمون الكرتيزول يزيدان فرصة تخزين الدهون حول البطن، وقد يفتحان الشهيّة.

5. نوع التمارين:

🔸 يقول خبير اللياقة رويديان تشان: “إن البطن جزء صغير من المنطقة الوسطى — المنطقة الوسطى تمتدّ من الحوض إلى الرقبة”، ويضيف: “تدريب المنطقة الوسطى بأكملها بدل استهداف جزء فرعي منها (أي البطن) يحرق المزيد من السعرات الحرارية والطاقة”.

أي اعتمدي أيضاً على تمارين توازن المنطقة الوسطى (core stablization) وتدريبات القوة (strength training) وليس بالضرورة مع أثقال الحديد.

أمثلة على التمارين التي يُمكنكِ القيام بها من دون معدّات رياضيّة، أو أثقال حديد:

  • سكواتس: القرفصاء
  • لنجز: ثني الساق بزاوية قائمة مع ثني الساق الأخرى بحيث تُلامس الأرض
  • بلانك: تثبيت الجسم باليدين وأطراف القدمين
  • بوش أب: تمرين الضغط
  • تمرين الكرنش
  • الرقص الشرقي: لكونه يقوّي عضلات المنطقة الوسطى؛ وتحديداً البطن.
الخلاصة: 💪

يمكنكِ الحصول على بطنٍ مشدود مثل ما تتمنّين، لكن عليكِ المثابرة على نمط حياة صحيّ، وممارسة تمارين الكارديو من أجل خسارة الوزن، والتمارين التي تستهدف المنطقة الوسطى لتقوية عضلات البطن.

🔴 تحذيرات ❗️

  • بعض العوامل الوراثيّة، أو الأمراض المزمنة أو المرتبطة بالهرمونات قد تزيد انتفاخ البطن وتكّدس الدهون فيه، لذا يُنصح باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية في حال كنتِ تعانين من نفخة مستمرّة، وسُمنة زائدة عن الحدّ.
  • احذري من يبيعونكِ المنتجات التي تدّعي بأنّها تقضي على دهون البطن وما إلى ذلك، فهذه المنتجات أغلبها لا تقوم على أيّ أساس من الصحّة.
  • النحيلون جدّاً لن يتمّكّنوا من الحصول على بطنٍ عضليّ مشدود، ما لم يحصلوا على التغذية الجيّدة المطلوبة لبناء العضلات؛ وخاصّة البروتينات.

الحاسبة الرقميّة: اضغطي هنا.

مصادر المقالة: 1، 2، 3، 4، 5، 6.

لا تعليقات بعد على “نعم، يُمكنكِ الحصول على بطنٍ مشدود، لكن هذه هي الشروط والنصائح المهمّة!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial
Facebook
Facebook
PINTEREST
INSTAGRAM