4 أساسيّاتٍ للحصول على نومٍ هانئ، بحسب هذا الطبيب الشهير

4 أساسيّاتٍ للحصول على نومٍ هانئ، بحسب هذا الطبيب الشهير

إن كنتم تجدون صعوبةً في أخذِ قسطِ مريحٍ من النوم، وتعانون من القلق والأرق، فعليكم حتماً الاطلاع على نصائح الدكتور مايك للحصول على نومٍ هانئ.

فالبيئة المحيطة بنا، وكذلك الأنشطة التي نفعلها لها تأثيرٌ على كميّة وجودةِ نومنا. لذلك يستيقظ الكثير من الناس وهم لا يزالون يشعرون بالتعب أو قلّة النشاط.

لذا بحسب الدكتور مايك (وهو أحد أشهر الأطباء على اليوتيوب)، إنّ اتباع روتين ليليّ معيّن؛ مثل الذي يتبعه، يساعد في:

  • تخفيف نسبة القلق 😌
  • التحضّر نفسيّاً لليوم التالي ✍🏼
  • الاستيقاظ بنشاط 💪

تعتمد هذه النصائح على 4 أساسيّات:

(1) تهيئة غرفة النوم
(2) المشروب المهدّئ
(3) دفتر الملاحظات
(4) أشياء يُنصح بالابتعاد عنها

👇 للاطلاع عليها، تابعوا التصفّح أدناه 👇

(1) تهيئة غرفة النوم:
🔸 الحرارة

يضبط الدكتور مايك مكيّف الهواء على درجة جرارة معتدلة (حوالي 18 درجة مئويّة)؛ ويقول أنّ السبب وراء ذلك هو أن الجسم يقوم بشكلٍ طبيعيّ بتخفيض حراراته الداخليّة خلال النوم.

لذا يمكننا أن نساعد الجسم في تلك العمليّة عبر تخفيض درجة حرارة البيئة المحيطة، وذلك سيريحُنا كثيراً.

🔹 الرطوبة

ينصح الدكتور مايك باستخدام جهاز تبخير الماء؛ لأنّ الهواء الجاف الناتج عن مكيّفات الهواء قد بسبّب:

  • تهيّج قنوات الأنف
  • انسداد الأنف
  • تخرّش الحلق
  • وجفاف الشفاه
  • وحتّى جفاف البشرة

لذا، من الصعب الحصول على نومٍ مريح وجيّد في هذه الظروف.

ويقول: “أنا أنصح مرضاي بالمبخرة للحفاظ على رطوبة الغشاء المخاطي؛ وهذا من المُمكن أن يقلّل احتمال التقاطهم للفيروسات“.

👈 في حال لم تكن متوفّرة، يُمكن وضع إبريقٍ من الماء على أيّ مصدرٍ للحرارة وزيادة نسبة الرطوبة في الغرفة قبل النوم.

🔸 نسبة الضوء

حتى ولو كانت الإضاءة قليلة في غرفة النوم، إلّا أنّها قد تؤثّر على قدرتنا في أن نغفو — وهذا مُثبتٌ بالدراسات، بحسب قول مايك.

لذلك، فهو يغلق ستائر النوافذ بالكامل، وينام في الظلام من دون وجود أيّ مصدرٍ للضوء. ويقول أنّه لاحظ فرقاً نحو الأفضل في جودة النوم خلال السنوات.

🔹 بالإضافة إلى ذلك، فهو يخفّف نسبة الضوء بشكلٍ مُسبق:

إذ إنّه يقوم تخفيض حدّة الإنارة قبل ساعتين أو ثلاثة من موعد النوم — والسبب وراء ذلك هو تحفيز الجسم على زيادة إفراز الميلاتونين.

الميلاتونين هو هرمون النعاس والنوم، يفرزه الجسم في الظلام. وهو جزء من نظام “الساعة البيولوجيّة”.

وبذلك، عندما يحين موعد النوم سيكون الميلاتونين في أعلى مستوى له.

(2) 🔸 المشروب المهدّئ:

لا ينبغي طبعاً استهلاك مشروبات تحتوي على كافيين في الليل المتأخّر؛ وذلك يشمل الشاي الأسود والأخضر. حتى لو كنتم قادرين على النوم مباشرةً بعدها.

ربما لن يؤثّر الكافيين عدد ساعات النوم لدى بعض الأشخاص، لكنّه قد يؤثّر على جودة النوم؛ ويخلخل مراحله. لذا فقد تستيقظون وأنتم متعبين وغير نشطين.

لذا يشرب الدكتور مايك البابونج مساءً؛ وذلك لخصائصه التي تساعد في الاسترخاء. يُمكنكم أيضاً انتقاء مشروبات الأعشاب الأخرى المهدّئة؛ مثل اللافندر، أو النعنع لتساعدكم في الحصول على نومٍ هانئ.

(3) 🔹 دفتر الملاحظات:

النصيحة المفضّلة لدى الدكتور مايك هي الاعتماد على الكتابة… لا تخافوا — ليس عليكم كتابةُ الكثير، إنما فقط ملاحظاتٍ صغيرة.

أنشئوا قائمة بالأشياء التي تودّون فعلها في اليوم التالي؛ قائمة مهام. إذ من المُزعج أن تضعوا رأسكم على المخدّة، وتبدؤوا بالتفكير بما عليكم فعله غداً. اكتبوها وأخرجوها من ذهنكم.

والأهم من ذلك هو كتابة “الأشياء الثلاثة الجميلة“: 👌

وهي عادة تهدف إلى تخفيف عوارض القلق والاكتئاب لمدّة تصل حتّى 6 شهور.

يقول الدكتور مايك: “كل ليلة قبل أن تناموا، اكتبوا ثلاثة أشياء جيّدة حصلت معكم خلال اليوم؛ وسببٌ بسيط لكونها كذلك“.

يُمكن أن تكون أشياء بسيطة، مثل:

“رتّبتُ غرفتي”، ⬅️ والسبب: “أشعرُ براحة نفسيّة عندما تكون مرتّبة” ✔️
أو، “اتصلتُ مع صديقٍ واطمأنيتُ عليه”، ⬅️ والسبب: “وثّقتُ علاقتي معه” ✔️

💚 المهم أن تكون إيجابيّة. 💚

الدافع وراء ذلك هو أنّنا نقوم بإعادة تدريب دماغنا على التخفيف من التفكير بالأشياء المُقلقة، واستبدالها بأمورٍ مُفرحة. فدماغنا بطبيعته لديه مستوى معيّن من القلق — فهذا القلق هو الذي مكّن أسلافنا من النجاة.

لكننا لم نعد نعيش اليوم في غابة محاطين بالأخطار المُحدقة بنا من كلّ مكان. فنحن في منازلنا ولا يوجد كائناتٍ مُفترسة حولنا.

لذا يجب علينا التركيز أكثر على النواحي الإيجابيّة.

يقول مايك: “المرضى الذين نصحتهم بفعل ذلك أكّدوا أنّ تأثيرها هائل فعلاً”. وهناك الكثير من مجلّات الطبّ النفسي التي أثبتت فعاليّة هذه العادة.

(4) 🔴 أشياء يُنصح بالابتعاد عنها قبل النوم:
🔸 ابتعدوا عن الهاتف المحمول

إن لم يكن الأمر اضطراريّاً، لا تفتحوا وسائل التواصل الاجتماعيّ وتبدؤوا مثلاً بتفقّد صفحة شريككم السابق، أو ما إلى ذلك. القيام بأشياءٍ مثل هذه قد يرفع مستويات القلق لديكم.

علاوةً على ذلك، فإنّ “هناك بعض الأدلة التي تثبت أنّ الضوء الأزرق للشاشات قد يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية، وعلى الدورة الطبيعيّة للنوم واليقظة”، وفقاً الدكتورة راهول كورانا، وهي الناطقة باسم الأكاديمية الأمريكية لطب العيون.

🔹 تجنّبوا الحديث في مواضيع جديّة

لا تفتحي مع زوجكِ مثلاً حديثاً قد يقود للجدل، أو تلوميه على شيء فعله أو لم يفعله. فلن يكون لكليكما الطاقة لمُعالجة الموضوع بالطريقة السليمة. ولا حتّى الوقت الكافي للنقاش في الموضوع.

قومي بتأجيل هذه الأشياء لليوم التالي.

🔸 لا تتفقّدوا الأخبار قبل النوم

الأخبار بمعظمها تناقش أموراً محتدمة ومعقّدة، وذلك لن يجعل من النوم أمراً سهلاً بتاتاً. لذلك تفقّدوها بفترة الصباح أو النهار.

هذه هي نصائحُ الدكتور مايك للحصول على نومٍ هانئ. إن أعجبكم هذا المحتوى أخبرونا في صندوق التعليقات أدناه، أو عبر الفيسبوك و الإنستغرام.

3 أراء حول “4 أساسيّاتٍ للحصول على نومٍ هانئ، بحسب هذا الطبيب الشهير

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial
Facebook
Facebook
PINTEREST
INSTAGRAM