الدليل الشامل حول كل أنواع الفيتامينات ، أعراض نقصها ، ومصادرها

الدليل الشامل حول كل أنواع الفيتامينات ، أعراض نقصها ، ومصادرها

منذ أن كنّا في المدرسة ونحن نقرأ عن أهمية تنوّع النظام الغذائي، لكن نسبة كبيرة منّا مقصرون جدّاً في هذه الناحية. ولهذا أعددنا دليلاً مبسطّاً وشاملاً حول كل أنواع الفيتامينات وأهميتها والعوارض التي تصيبنا عند نقص واحدٍ منها.

ليس من المبالغة القول أنّ تناول الطعام الفقير بالعناصر المغذيّة، يترتّب عليه نتائج كارثيّة على صحّة الإنسان. فجودة حياتنا، ومدى سعادتنا، ونشاطنا، وجمال شعرنا وأظافرنا وبشرتنا، وصحتنا النفسية هي كلها عوامل مرتبطة بما نأكله، بشكلٍ مباشر.

إذاً من الضروري أن يعرف الناس، على اختلاف مستوياتهم العلميّة ، المعلومات الأساسيّة حول كل أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم لعيش حياة طويلة وسعيدة، بعيداً عن الأمراض المزمنة والمنهكة. تابعي القراءة أدناه للاطلاع عليها!

👇 الدليل الشامل حول كل أنواع الفيتامينات 👇

🔴 يوجد هناك 6 فيتامينات أساسية التي يحتاجها الجسم ليتمتّع بصحّة جيّدة:

وهي A ، B ، C ، D ، E ، K

تنقسم هذه الفيتامينات إلى نوعين:

  • فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون: (وهي A ، D ، E ، K ) يخزّنها الجسم في الأنسجة والكبد، مثلما يخزّن الدهون. للاستفادة منها بشكلٍ أكبر، ينبغي إدخال الأطعمة الدهنية إلى نظامنا الغذائيّ (مثل الزبدة، أو الزيوت النباتيّة).

    وباعتبار أن الجسم يقوم بتخزينها، فيجب استهلاكها بشكلٍ معتدل. لأنّ زيادتها قد تكون ضارّة. ولسنا بحاجة إلى تناولها بشكلٍ يوميّ.
  • فيتامينات قابلة للذوبان في الماء: ( مجموعة فيتامينات B ، وفيتامين C ): وكما يوحي اسمها فهي تذوب بالماء، أي لا تتخزّن في الجسم، بل يجري طرح الزائد منها مع البول.

ولأنّها غير قابلة للتخزين، فيجب تناولها بشكلٍ منتظم.

استثناء: فيتامين B12 هو الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء الذي يتخزّن في الكبد.

دعينا الآن نطلعكِ على كل واحد من هذه الفيتامينات بشكلٍ مفصّل أكثر:

🔴 فيتامين A :

مصادر فيتامين A 
و أعراض نقص فيتامين A
وفوائد فيتامين A
مصادر فيتامين A وفوائده وأعراض نقصه

🧡 يأتي فيتامين A من مصدرين

(1) حيواني؛ اسمه Retinoid ويتضمّن نوعاً شائعَ الاستخدام في أدوية البشرة واسمه Retinol.

مصادره: البيض، الجمبري، السمك، كبد البقر، الحليب المُدعّم، جُبن الشيدر، الزبدة

(2) نباتي؛ اسمه Carotenoids ويتضمّن الـBeta-carotene، الذي يحوّله الجسم إلى فيتامين A.

مصادره: الجزر، البطاطا الحٌلوة، اليقطين، القرع، السبانخ، المانغا، ورق اللفت

💚 فوائد فيتامين A :

  • ضروري جدّاً من أجل صحّة العيون، والوقاية من أمراض النظر المرتبطة بالتقدم بالعمر
  • يجدّد البشرة ويخفّف ظهور البثور
  • يعزّز صحة العظام والأسنان
  • يقوّي المناعة

❤️ أعراض نقص فيتامين A :

  • جفاف العيون
  • ظهور بقع على بياض العين (بقعة بيتو)
  • جفاف البشرة وانتشار الحبوب فيها
  • تأخر في النمو عند الأطفال
  • الرؤية الليلية الضعيفة

ملاحظة هامّة: على الرغم من فوائد فيتامين A الوفيرة للجسم، لكن يجب استهلاكه بحذر للمرأة الحامل لأنه قد يسبب تشوهات للجنين. ولهذا يمتنع الأطباء عن وصف بعض أدوية البشرة للنساء المتزوجات قبيل الحمل، أو خلاله.

🔴 فيتامين B :

مصادر فيتامين B 
و أعراض نقص فيتامين B
وفوائد فيتامين B
مصادر فيتامين B وفوائده وأعراض نقصه

يتكوّن من مجموعة فيتامينات B والمعروفة باسم ( Vitamin B Complex ): ,وهي فيتامين B1 ، فيتامين B2 ، فيتامين B3 ، فيتامين B5 ، فيتامين B6 ، فيتامين B7 ، فيتامين B9 ، فيتامين B12 .

هذه الفيتامينات جوهريّة لعملية الاستقلاب : أي العمليات الحيويّة الأساسية في الجسم وتكوين خلايا الدم الحمراء. حيث تساعد في تفكيك البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وبالتالي تساهم بمدّنا بالطاقة وباستهلاكها.

بسبب تشابهها من حيث المصادر، والفوائد، يمكننا جمع كافة فيتامينات B Complex معاً ( باستثناء فيتامين B12 ) :

  • B1 ( اسمه الآخر Thiamine )
  • B2 ( اسمه أيضاً Riboflavin )
  • B3 ( يطلق عليه Niacin )
  • B5 ( اسمه Pantothenic Acid )
  • B6 (يُدعى Pyridoxine )
  • B7 (يطلق عليه Biotin )
  • B9 ( اسمه Folic Acid أو Folate )

🧡 مصادر فيتامين B : موجود في معظم الأطعمة المغذيّة

مصدر حيواني: البيض والكبدة، الدجاج، ديك الحبش، السمك والتونا ، لحم البقر، منتجات الألبان والأجبان.

مصدر نباتي: البازلاء، الورقيات الخضراء مثل البقدونس والسبانخ. الأفوكادو، البروكلي، الفليلفة الحريفة، الفطر، الهليون، الحبوب الكاملة، البطيخ، الفول السوداني وزبدة الفول السوداني، الأرز البني، البطاطا، البقوليات، الطماطم، المكسّرات الموز، الأزر، البصل، البقوليات، الصويا ، التوفو ، الأرز البنّي.

💚 فوائد فيتامينات B Complex :

  • ضرورية من أجل صحة الأعصاب والدماغ
  • lمهمّة لتحسين أداء العضلات والخلايا
  • وكذلك المعدة والأمعاء
  • الحفاظ على صحّة الكبد
  • الوقاية أو التخفيف من شدّة بعض الأمراض العصبية: مثل الشقيقة، ونوبات الصرع، وفقدان الذاكرة المرتبط بالتقدم بالعمر
  • إفراز الهرمونات من الغدد الكظريّة
  • الحفاظ على الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي والاستفادة من الفيتامينات الأخرى
  • ضرورية لنمو الأطفال، وتطوّر الجنين
  • تساعد في تخفيض الكوليسترول الضار، وتزيد مستويات الكوليسترول المفيد
  • تخفّض خطر الإصابة بأمراض القلب والأعوية الدموية
  • تحسّن وظائف البشرة وصحّتها
  • تساعد في تحسين الأداء الرياضي
  • الوقاية من فقر الدم
  • مهمة أيضاً في تعديل المزاج
  • تعزّز صحّة العيون

❤️ أعراض نقص فيتامينات B Complex :

  • ضعف العضلات
  • الجسم الهزيل وفقدان الوزن بشكلٍ كبير
  • اضطرابات إدراكية وتراجع في الذاكرة
  • تشقّق الشفة، وجفافها واحمرارها، والتهابات / أو قُلاع في بطانة الفم واللسان.
  • جفاف البشرة، والتهابها
  • جفاف الحلق
  • وجود سوائل في الأغشية المخاطية
  • حساسية العين من الضوء
  • إرهاق
  • اكتئاب
  • إسهال

🔴 فيتامين B12 (يدعى أيضاً باسم Cobalamin )

مصادر فيتامين B12 
و أعراض نقص فيتامين B12
وفوائد فيتامين B12
مصادر فيتامين B12 وفوائده وأعراض نقصه

🧡مصادره

مصادر حيوانيّة: جميع المنتجات الحيوانيّة غنية بهذا الفيتامين، بدءاً من الدجاج والسمك، وحتى الكبدة، ولحم البقر، والبيض، ومنتجات الألبان والجُبن.

مصادر نباتيّة: هذا الفيتامين تحديداً يكون مصدره حيوانيّاً، ولهذا فإن الخضريون الذي لا يتناولون منتجات حيوانية هم عرضة للإصابة به.

💚 فوائد فيتامين B12 :

على غرار مجموعة فيتامينات B Complex ، يلعب B12 دوراً مهمّاً في النمو، والوظائف الأساسية للجسم، وهو ضروري جدّاً من أجل صحة الأعصاب ، والدماغ ، والمناعة ، وصحة العيون ، والشعر ، والعظام ، والبشرة.

❤️ أعراض نقص فيتامين B12 :

  • فقر الدم
  • الشعور بالضيق والإنزعاج والاكتئاب
  • اصفرار في اللسان أو التهاب اللسان واحمراره
  • شعور بتنميل ووخز في الجسم أو الأطراف
  • تغيّرات في طريقة المشي والحركة
  • تشوّش النظر
  • تراجع في الإدراك، والذاكرة، والاستيعاب
  • إرهاق وضعف في العضلات

لماذا لا يوجد فيتامين B4 ، ، فيتامين B8 ، وفيتامين B10 ، وفيتامين B11 ؟ 🤔

عندما صنّف الخُبراء هذه الفيتامينات، اعتبروها ضروريّة للوظائف الحيويّة للجسم. لكنهم اكتشفوا لاحقاً أن Vitamin B4 ، و Vitamin B8 ، و Vitamin B10 ، و Vitamin B11 ليست أساسيّة، كما أنّ الجسم لا يقوم بتصنيعها. وبهذا فهي لا ترقى إلى مستوى نظيراتها من مجموعة فيتامينات B. ولم يعد اعتبارها فيتامينات أصلاً.

🔴 فيتامين C :

مصادر فيتامين C 
و أعراض نقص فيتامين C
وفوائد فيتامين C
مصادر فيتامين C وفوائده وأعراض نقصه

اسمه أيضاً Ascorbic Acid ، هو فيتامين معروف بإطالة العمر وزيادة الشباب؛ فهو مضاد أكسدة مهم يساعد في إصلاح الخلايا والتئام والجروح والنُدب، ، ويساهم في امتصاص الحديد.

يحتاج المدخّنون إلى نسبة أعلى من هذا الفيتامين.

🧡 مصادر فيتامين C :

البرتقال والحمضيّات، الفراولة، الطماطم، الزعتر، البروكلي، الفليفلة الحمراء الحلوة، البطاطا، البقدونس

💚 فوائد فيتامين C :

  • يخفّض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية
  • يقلل إمكانية الإصابة بأمراض السرطان
  • يعزّز صحّة الفم، واللثّة، والعظام، والأسنان
  • يقويّ جهاز المناعة
  • يزيد إنتاج الكولاجين؛ ممّا يطيل أمد شباب البشرة ويخفّف ظهور التجاعيد

❤️ أعراض نقص فيتامين C :

  • نزيف اللثّة، وتساقط الأسنان
  • تقعّر الأظافر
  • تباطؤ في التئام الجروح
  • ظهور كدمات
  • جفاف البشرة وتجعّدها
  • تعب وسوء في المزاج

🔴 فيتامين D :

مصادر فيتامين D 
و أعراض نقص فيتامين D
وفوائد فيتامين D
مصادر فيتامين D وفوائده وأعراض نقصه

وهو هرمون العظام، لأنّه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.

ينقسم إلى نوعين:
فيتامين D2 (واسمه ergocalciferol) الذي يأتي من النباتات
وفيتامين D3 (واسمه Cholecalciferol) الذي يأتي من الشمس أو من الحيوانات. وهو أكثر فعاليّة من فيتامين D2.

🧡 مصادر فيتامين D :

أهم مصدر: تعرّض الجسم لأشعة الشمس المباشرة بشكلٍ منتظم من دون واقي شمس — 15 دقيقة وسطيّاً. (يمكنكِ حماية الوجه من تصبغات الشمس عبر تطبيق الواقي الشمسي عليه فقط).

مصادر حيوانيّة: الأسماك؛ مثل السلمون والسردين والتونا. اللحوم الحمراء.

مصادر نباتيّة: الفطر، العصير المعلّب المدعّم، حبوب السيريال المدعّمة.

💚 فوائد فيتامين D :

  • ضروري لصحّة العظام والأسنان
  • ينظّم مستوى الأنسولين في الجسم، وبالتالي يخفف من فرص الإصابة بمرض السكري
  • يحسّن المزاج
  • يعزّز جهاز المناعة ويحصّن الجسم ضد الأمراض الموسميّة
  • يفيد في تحسين أداء الجهاز العصبي

❤️ أعراض نقص فيتامين D :

  • شعور عام بالتعب
  • تشنّج العضلات
  • سوء المزاج
  • ألم في العظام والمفاصل

🔴 فيتامين E :

مصادر فيتامين E 
و أعراض نقص فيتامين E
وفوائد فيتامين E
مصادر فيتامين E وفوائده وأعراض نقصه

فيتامين E — معروف أيضاً باسم Tocopherol أو Alpha-tocopherol — هو مضاد أكسدة ومضاد التهاب طبيعي يساعد الجسم في تجديد خلاياه ويزيد من كفاءة وظائفه.

🧡 مصادر فيتامين E :

مصادر نباتيّة: الزيوت النباتيّة بأنواعها؛ مثل زيت الزيتون وزيت بذور القطن، بذور دوّار الشمس، اللوز، البندق، الصنوبر، الفستق السوداني، القرع وبذوره، الفليلفة الحمراء، المانغا

مصادر حيوانيّة: الكركند، الأخطبوط، وسمك القد. كما يحتوي الدجاج والبيض على نسب جيدة منه.

💚 فوائد فيتامين E :

  • يرطّب البشرة
  • يعزّز صحة الشعر، والأظافر
  • يساهم في الوقاية من سرطان الجلد
  • مفيد لصحّة العيون، وجهاز المناعة، وجهاز التكاثر

❤️ أعراض نقص فيتامين E :

  • شعور عام بالتعب
  • وهن عضلي
  • صعوبة في تنسيق حركة الأطراف
  • اضطرابات في المناعة
  • خدر وتنميل
  • تدهور في صحة النظر

🔴 فيتامين K :

مصادر فيتامين K 
و أعراض نقص فيتامين K
وفوائد فيتامين K
مصادر فيتامين K وفوائده وأعراض نقصه

تصنع البكتيريا الموجودة في الأمعاء فيتامين K الذي يلعب دوراً محورياً في الحدّ من نزيف الدم، وزيادة كثافة العظام.

🧡 مصادر فيتامين K :

بعض الأطعمة المخمّرة؛ مثل اللبن الرائب، والجُبن، والمخللّلات

مصادر نباتيّة (فيتامين K1 ): السبانخ، الزهرة، الجرجير، الملفوف، الخيار، البقدونس، زيت الكانولا

مصادر حيوانيّة (فيتامين K2 ) : كبد البقر، وكبد الدجاج، وصفار البيض، السمك

💚 فوائد فيتامين K :

  • مفيد جدّاً لصحّة العظام وتنظيم مستوى الكالسيوم في الدم. لهذا، فهو يقي من هشاشة العظام.
  • يساعد في تخثّر الدم؛ وبالتالي مهم من أجل التئام الجروح، ومنع من النزيف الشديد في حالة الجروح والصدمات.
  • يساهم في تخفيف أوجاع الحيض ويساعد في تنظيم أداء الهرمونات
  • مفيد للوقاية من الأمراض المُزمنة ومكافحة السرطان

❤️ أعراض نقص فيتامين K :

  • ضعف العظام ونخر الأسنان
  • نزف اللثة والأنف
  • النزيف الشديد خلال الحيض
  • خروج دم مع البول أو البراز

ملاحظة: لا يجب أخذ المكمّلات الغذائيّة والفيتامينات بشكلٍ عشوائي، بل يجب استشارة الطبيب وإجراء التحاليل اللازمة لإنّ زيادة الجرعة المنصوح بها قد يكون له تأثيرات سلبيّة وأعراض جانبيّة.

كما ينصح خبراء التغذية بأخذ حاجتنا من الفتيتامينات من مصادرها الطبيعيّة في حال كان ذلك مُمكناً؛ ذلك لأنها أكثر فعاليّة وكفاءة.

إن أعجبكِ الدليل الشامل حول كل أنواع الفيتامينات ، اتركي لنا تعليقاً في الأسفل، ولا تنسي متابعتنا على الفيسبوك، والإنستغرام!.

لا تعليقات بعد على “الدليل الشامل حول كل أنواع الفيتامينات ، أعراض نقصها ، ومصادرها

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial
PINTEREST
INSTAGRAM